Innholdsfortegnelse:

Hvordan (og hvorfor) bøye hoftene
Hvordan (og hvorfor) bøye hoftene
Anonim

Den eneste løsningen på stramme hofter er et godt utfall og vri

Løperegimet ditt kommer ikke til å gjøre opp for arbeidsdagen fra ni til fem. Alt det å sitte forårsaker alvorlige problemer med hoftemobilitet, som bare forverres av de repeterende bevegelsene til utholdenhetstrening.

"Løping og sykling kombineres for å lage noen av de strammeste, korteste hoftene på planeten," forklarer Kelly Starrett fra MobilityWod.com. Og det er ikke dårlig form som forårsaker problemene. De repeterende bevegelsene av utholdenhetstrening kombinert med den stillesittende livsstilen de fleste idrettsutøvere fører utenfor deres sportsbegrensende bevegelsesområde.

Glem holdning: Dette er dårlige nyheter for enhver idrettsutøver som håper å maksimere effektiviteten og unngå skade, sier Starrett.

For løpere forhindrer stramme hoftebøyere full forlengelse bakover av benet. For å kompensere oppnår stive løpere forlengelse ved å bøye ryggen og vippe bekkenet fremover; dette flytter fotstøtet fremover, foran løperens massesenter, og skaper en ineffektiv bremsekraft, samt et tungt fotstøt som tar sin toll på ankel-, hofte- og kneledd, forklarer USAs triathlon-prestasjonsrådgiver Bobby McGee.

Oppsiden? Hvis du slipper å kompensere, vil det skje store ting.

"Til tider har jeg vært i stand til å løpe bedre enn kondisjonsnivået mitt burde tillate, rett og slett fordi jeg har god stabilitet i hoftene og setemusklene og kan holde meg i form selv når jeg begynner å bli sliten," sier 2013 amerikanske ultramaratonmester. Matt Flaherty.

Slik følger du i Flahertys fotspor:

Varm opp for effektivitet

En aktiv oppvarming er avgjørende for å oppnå god form og maksimal effektivitet, spesielt hvis du trener om kvelden, råder Jason Fitzgerald, grunnlegger av StrengthRunning.com. En serie dynamiske, prerun-bevegelser vil smøre leddene, forbedre ditt aktive bevegelsesområde og vekke muskler som har vært i dvale hele dagen, noe som hjelper deg å holde deg oppreist og strekke deg utover ryggen. For dette, prøv Gary Grays berømte utfallsmatrise.

Kjøl ned for å forhindre stivhet

En post-run stretch, etterfulgt av mykvevsarbeid med en foam roller, vil bidra til å løsne hoftebøyerne ytterligere. Dette er spesielt viktig hvis du trener før jobb, sier Fitzgerald, fordi arrvev og muskelsammenheng dannes raskest når trente muskler plutselig holdes i en komprimert stilling (dvs. kontorstolen din). Gåpauser gjennom dagen vil også bidra til å forhindre disse sammenvoksingene.

Ta deg tid til en sofastrekning

Hvis du kan sette av tid bortsett fra treningsøktene, prøv Starretts sofastrekk: Sitt på alle fire foran en sofa eller vegg. Plasser skinnebenet på det ene benet parallelt mot veggen eller sofaen, og før deretter det ene benet opp i en knelende stilling med kneet over foten. Rett opp overkroppen og fyr av setemuskulaturen, som for å skyve de to bena sammen. Hold i to minutter per side, trekk sammen og slipp som du ønsker.

"Hvis folk strakk ut sofaen, ville livene deres endret seg," sier Starrett.

Anbefalt: