Tren pustemusklene dine for å forberede deg på høyden
Tren pustemusklene dine for å forberede deg på høyden
Anonim

Nye bevis tyder på at styrking av åndedrettsmuskulaturen kan føre til forbedret ytelse i tynnere luft

Det var ganske kult å få et innblikk i detaljene i Kilian Jornets Everest-tilvenningsplan (som jeg beskrev i en artikkel forrige måned) - høydeteltet, tredemølletreningen med høydemaske, bonusuken i Alpene før du drar til Himalaya og så videre. Men la oss være ærlige: de fleste av oss har verken tid eller ressurser til å gjennomføre en slik plan før våre egne fjelleventyr. Fordelene ved å lese om det er for det meste stedfortredende.

Så la oss i stedet vurdere en ydmykere tilnærming som er mindre overbevisende undersøkt, men mer tilgjengelig. Eller rettere sagt, revurdere det. Tilbake i 2015 skrev jeg om ideen om å trene pustemusklene dine for å forbedre utholdenhetsytelsen i høyden. På den tiden var det en spennende idé støttet av svært usammenhengende bevis, men et par nye studier styrker saken.

Når du drar til høyden, må du puste dypere og oftere for å kompensere for mangelen på oksygen i den tynne luften. Det betyr at musklene du bruker til å inhalere må jobbe mye hardere enn normalt - faktisk bruker disse musklene 15 til 30 prosent av det totale oksygenet du inhalerer i høyden. Og de blir til slutt slitne. Så å trene disse musklene ved å bruke en spesiell enhet lar deg variere motstanden mens du puster inn, bør forberede deg til å håndtere det ekstra arbeidet med å puste i høyden.

I januar publiserte et forskerteam ledet av Jesús Álvarez-Herms fra University of Barcelona en gjennomgang av studier som kobler respiratorisk muskeltrening til utholdenhetsytelse i høyden i Frontiers of Physiology. De fant syv relevante studier, og konkluderte med at en eller to måneder med respirasjonsmuskeltrening faktisk tillot pustemusklene å avverge tretthet lenger, holdt oksygennivået i blodet høyere og økte mengden blod som strømmet til musklene som ble brukt til løping eller sykling.

Det vi virkelig er interessert i er selvfølgelig om det gjør deg raskere eller i stand til å prestere bedre. Dataene om det var blandet, men en annen ny studie, denne i International Journal of Sports Physiology and Performance, legger til noen oppmuntrende funn. En gruppe ved Indiana University ledet av Robert Chapman satte 14 utholdenhetstrente frivillige gjennom et par 20K-sykkelforsøk i en simulert høyde på 7 000 fot, atskilt av seks uker med enten ekte eller falsk pustemuskeltrening - og det fungerte.

Nok en gang var det en signifikant forskjell i de fysiologiske målingene. Her er for eksempel mengden luft forsøkspersonene inhalerte (i liter per minutt) under sine tidsforsøk, med 4K-intervaller. Den virkelige treningsgruppen er til venstre, og den falske treningsgruppen er til høyre; de svarte sirklene viser starttidskjøringen, og de hvite rutene er tidsforsøket etter trening.

Bilde
Bilde

Pustemuskeltreningen lar tydeligvis forsøkspersonene opprettholde en høyere ventilasjonshastighet og følgelig levere mer oksygen til musklene. Det oversetter igjen til en betydelig forbedring på 1,4 prosent i deres 20K-tider, en 33-sekunders forbedring i en tur som varer i omtrent 36 minutter. Den falske gruppen, derimot, så ingen endring i pustefrekvens, oksygentilførsel eller tidsprøveytelse (de var gjennomsnittlig 2 sekunder langsommere i sin andre tidsprøve).

Det er verdt å si noen ord om treningsprotokollen de brukte. Det finnes flere forskjellige typer pustetreningsapparater, med ulike design og funksjoner. Den som ble brukt i denne studien var en PrO2fit "flow-resistive inspiratory muscle trainer", et lite kazoo-lignende rør som du puster gjennom som gjør det vanskelig å puste inn. Enheten kobles til en app som forteller deg hvor hardt og lenge du skal inhalere, gir visuell tilbakemelding på hvordan du har det, og bestemmer når du har fått nok basert på ytelsen din.

Treningsprogrammet besto av opptil 6 sett med 6 motstandsdyktige inhalasjoner med varierende mengde hvile, og de trente tre ganger i uken i seks uker. Treningsgruppen måtte jobbe med 80 prosent av maksimalt inspirasjonstrykk; kontrollgruppen gjorde nøyaktig samme trening, men på et lavere nivå på 30 prosent av maks.

Det som er fint med denne studien er den konsistente historien du får fra ytelsesmålene og de underliggende fysiologiske markørene. Å trene pustemusklene lar deg håndtere de økte pustekravene i høyden, og levere mer oksygen til musklene dine, og så går du raskere. Pent og ryddig og overbevisende.

Det er fristende å la det være der, men la meg legge til en rynke til. Se igjen på ventilasjonsgrafen ovenfor. Helt til slutten av tidsforsøket er forsøkspersonene i begge grupper, før og etter treningsperioden, svært langt unna sin maksimale ventilasjon. Ved 4K- eller 8K-merkene skulle du tro at syklistene ganske enkelt kunne velge å puste litt hardere. Tross alt, i løp av den varigheten sier vi sjelden "Jeg ønsket å gå fortere, men jeg kunne rett og slett ikke puste raskere." Så hvis pusten er den begrensende faktoren, hvorfor velger de ikke å puste mer, og hva endres etter pustetrening?

En mulighet kan være det nye beviset (som jeg skrev om i fjor) på at det er en tett sammenheng mellom pustefrekvens og subjektiv oppfatning av innsats. Når du peser, er det en praktisk heuristikk som forteller deg at du prøver veldig hardt. Men når du går til høyden, med dens forvirrende tynne luften, villeder den heuristikken deg. Selv når du ikke jobber så hardt, peser du, noe som overbeviser deg om at du når grensene dine. En alternativ teori for effektiviteten av åndedrettsmuskeltrening er at den venner deg til følelsen av åndedrettsvansker: Å puste i høyden føles som et resultat rett og slett ikke like hardt, og du kan følgelig gå raskere.

Jeg har ingen endelige svar, og jeg tror det fortsatt er mange ubesvarte spørsmål om hvordan respiratorisk muskeltrening fungerer og hva slags protokoll som er best. Men jeg tror disse siste studiene presser bevisene litt fremover. Hvis jeg forberedte meg på en utholdenhetstest på høye høyder som et løp eller ekspedisjon, og budsjettet mitt ikke strekker seg til å ettermontere huset mitt som et høydekammer, ville jeg seriøst vurdert det.

Anbefalt: