Hva skjer med løpere på en ketogen diett?
Hva skjer med løpere på en ketogen diett?
Anonim

Vi vil ikke fortelle deg hva du skal tenke; vi er bare her for å dele de siste dataene.

Tenk på denne artikkelen som en Rorschach-test. Jeg skal beskrive noen data fra et nylig eksperiment; du bestemmer selv hvilken mening du vil hente ut av det. Dette er, så vidt jeg kan se, den eneste sikre måten å skrive om lavkarbo, høyfett (a.k.a. ketogene) dietter for utholdenhetsidrettsutøvere, uten å bli fast i endeløse debatter om motiver, ordvalg og fornuft. Så her går ingenting!

Den aktuelle studien, nylig publisert i Medicine & Science in Sports & Exercise, kommer fra en gruppe ved Sports Performance Research Institute New Zealand ved Auckland University of Technology, ledet av doktorgradsstudent David Shaw. Det er ikke en perfekt studie, men den har noen bemerkelsesverdige styrker sammenlignet med mye kostholdsrelatert forskning: en randomisert studie med streng kostholdskontroll, og en 31-dagers periode for å tilpasse seg den ukjente dietten. Og den tar opp et veldig enkelt, men atletisk viktig spørsmål: blir du raskere på en ketogen diett, som er designet for å lære kroppen din å stole nesten utelukkende på fett og ketoner (et tilleggsdrivstoff som kroppen din produserer i nesten fravær av karbohydrater)?

Noen detaljer: Studien startet med 10 trente mannlige utholdenhetsidrettsutøvere, alle under 3:30 maratonløpere løper mer enn 30 miles per uke, ingen med tidligere erfaring med en ketogen diett. To av dem klarte ikke å holde seg til studiens betingelser, så den endelige analysen inkluderer 8 personer. Alle forsøkspersonene, i randomisert rekkefølge, fullførte to 31-dagers protokoller: den ene konsumerte sine normale dietter, den andre på en ketogen diett, med en rekke ytelses- og fysiologiske tester før og etter hver 31-dagers blokkering.

Den normale dietten for disse personene var i gjennomsnitt 42,9 prosent karbohydrat, 38,5 prosent fett og 18,6 prosent protein. De foreskrevne målene for den ketogene dietten var mindre enn 50 gram karbohydrater per dag, 15 til 20 prosent av kaloriene fra protein og 75 til 80 prosent fra fett. Forsøkspersonene fikk gratis kokosolje, olivenolje, LCHF frokostblandinger og rabatterte frukter og grønnsaker, og kostholdsrapportene deres ble nøye overvåket. De endte opp med et gjennomsnitt på 34 gram karbohydrater per dag (4,1 prosent av kaloriene), med 77,7 prosent av kaloriene fra fett og 18,2 prosent fra protein. Regelmessige blod- og urinprøver bekreftet at forsøkspersonene faktisk var konsekvent i ketose.

Det var to grunnleggende vurderinger. Den ene var en progressivt akselererende tredemølletest, som gjorde det mulig for forskerne å måle VO2max ved utmattelse, og også vurdere effektiviteten ved en rekke forskjellige hastigheter mens tredemøllen akselererte. Den andre var et vanlig løp til utmattelse i tempo tilsvarende 70 prosent av VO2max, som forsøkspersonene i gjennomsnitt kunne opprettholde i omtrent fire timer (så, med andre ord, betydelig lavere enn maratontempo, som typisk er et sted rundt 80 prosent av VO2max). Under løpeturen til utmattelse fikk de enten en karbohydratbasert sportsdrikk (under den vanlige diettprøven) eller en kunstig søtet drikk med samme antall kalorier fra kokosolje (under den ketogene prøven).

I effektivitetstesten var det ingen forskjell mellom diettene ved de lavere hastighetene tilsvarende under ca 60 prosent av VO2max. Når tempoet tok seg opp til over 70 prosent av VO2max, ble imidlertid løperne på den ketogene dietten betydelig mindre effektive: de trengte mer oksygen og mer energi for å opprettholde et gitt tempo. Deres VO2max i seg selv, det vil si den maksimale mengden oksygen de kunne bruke per minutt, forble den samme på begge diettene, men hastigheten de kunne kjøre med mens de konsumerte det oksygenet var lavere på den ketogene dietten.

Interessant nok gjenspeiler det det Kieran Clarke, medutvikleren av ketonesterdrikken som selges av HVMN, fortalte meg i fjor: «Så snart du er oppe i 75 prosent av den maksimale arbeidsmengden din», sa hun, «jeg ville ikke engang gå i nærheten av en keton."

Det gjør løpet til utmattelse ekstra interessant, fordi det var på 70 prosent av VO2max, rett rundt terskelen der effektiviteten ser ut til å lide. Så her er Rorschach-delen av artikkelen. Til venstre har du før-og-etter-resultatene for hver av de åtte forsøkspersonene på deres vanlige diett (pluss gjennomsnittsresultatene med standardavvik vist); til høyre, det samme for 31-dagers ketogen diett.

Bilde
Bilde

Så hva er dommen? Den statistiske analysen forteller oss at tiden til utmattelse var lik under begge tilstander: gjennomsnittstiden før og etter den ketogene dietten var henholdsvis 239 og 219 minutter med en p-verdi på 0,36. Tre av fagene varte lenger; fem ga opp tidligere. Variasjonen er mye høyere enn etter den vanlige dietten: noen ser ut til å ha trivdes, andre haltet.

Det store spørsmålet er hvor mye vi kan eller bør lese inn i disse resultatene. Ville de tre personene som ble bedre ha vist lignende resultater i en annen test en uke senere? En måned senere? Hva med de fem personene som ble verre? Eller er det bare tilfeldig spredning, siden tid-til-utmattelsestester er veldig følsomme for små forstyrrelser i hvordan du føler deg?

Forskerne gir ett spekulativt svar på dette spørsmålet. Du kan dele forsøkspersonene inn i to grupper basert på deres respiratoriske utvekslingsforhold (RER) på slutten av VO2max-testen. RER er forholdet mellom utåndet karbondioksid og inhalert oksygen, og (med noen få forbehold) forteller den deg hvilken blanding av fett og karbohydrat du forbrenner: en verdi på 0,7 tilsvarer rent fett, 1,0 tilsvarer rent karbohydrat, og større enn 1,0 antyder at du går så hardt ut at du ikke kan tilføre oksygen raskt nok og tilfører en betydelig mengde anaerob energi.

Etter 31 dager med ketogen diett hadde alle forsøkspersonene økt sine fettforbrenningsevner (noe som er bra), men hadde også mistet noe av karbohydratforbrenningsevnen (noe som ikke er bra, spesielt ved nesten maksimal intensitet der du er bruker energi veldig raskt). I post-keto VO2max-testen hadde 4 av forsøkspersonene en endelig RER over 1,0, noe som tyder på at de fortsatt kunne få tilgang til karbohydrater og anaerob energi med en rimelig hastighet, mens de andre 4 hadde en endelig RER under 1,0. De med lavere RER var de som senere slet i tiden-til-utmattelsestesten: deres gjennomsnittlige tid reduserte betydelig med 237 til 174 minutter, og de hadde høyere laktatnivåer på slutten av testen. Derimot hadde de med høyere RER lavere laktatnivåer og ingen signifikant endring i tid til utmattelse (økte fra 241 til 265 minutter).

Igjen, dette er et svært spekulativt forslag. Tolkningen av RER ved høye intensiteter er problematisk, og å gre gjennom post-hoc undergrupper på 4 personer er en god måte å finne mønstre som egentlig ikke eksisterer. Men det er en idé å sende inn for fremtidig undersøkelse: kan en enkel måling av RER ved VO2max gi deg en rask og pålitelig måte å forutsi hvem som sannsynligvis vil prestere godt eller dårlig når de har tilpasset seg et ketogent kosthold?

En siste historisk merknad: det er interessant å se hvor mange ekko det er her fra Stephen Phinneys artikkel fra 1983 om fire uker med ketogen diett for syklister, som har nesten skriftmessig status i det ketogene samfunnet. I Phinneys studie ble fettforbrenningen økt, men kraften med høy intensitet ble strupet: han bemerket "en alvorlig begrensning på forsøkspersonens evne til å utføre anaerobt arbeid." I en tid-til-utmattelsestest var det ingen signifikant endring i gjennomsnitt (147 til 151 minutter), men store individuelle variasjoner: en av de fem forsøkspersonene forbedret seg fra 148 til 232 minutter, en annen gikk ned fra 140 til 89 minutter. Shaws nye resultater virker overraskende like.

For å oppsummere nøkkelpunktene fra blekkflekken: ved hastigheter høyere enn 70 prosent av VO2max (dvs. godt under maratontempo), ble effektiviteten betydelig svekket på en ketogen diett. Ved hastigheter lavere enn 60 prosent av VO2max var effektiviteten uendret. Rett ved 70 prosent VO2max var tiden til utmattelse uendret i gjennomsnitt - men de individuelle resultatene i grafen ovenfor antyder muligheten for et mer nyansert bilde. Du kan bestemme hvilken prikk du tror du vil være.

Anbefalt: