Ikke alle intervalltreninger er skapt like
Ikke alle intervalltreninger er skapt like
Anonim

De fysiologiske og psykologiske responsene på ulike typer intervalltrening avhenger av detaljene

Det er ingen magisk treningsøkt. Jeg pleide å bli frustrert over treningspartnerne mine når de begynte å stresse om vi skulle bruke 90 sekunder eller to minutter mellom repetisjonene, eller kranglet om vi burde løpe 1 200 meter i stedet for 1 000 meter. Disse mindre detaljene er ikke avgjørende.

Men det betyr ikke at alle intervalltreninger er like, som en ny studie i Journal of Strength and Conditioning Research minner oss om. Forskere ved Berry College i Georgia satte åtte frivillige (halvparten av dem menn, halvparten kvinner) gjennom fire forskjellige treningsøkter og målte de fysiologiske og perseptuelle responsene. Resultatene gir et nyttig øyeblikksbilde av hva ulike typer intervaller innebærer, og – kanskje utilsiktet – fremhever en avgjørende divergens mellom de rå tallene og hva du føler under og etter en treningsøkt.

De fire treningsøktene var som følger, alle utført på en treningssykkel og innledet med en oppvarming:

  • 4 x 30 sekunder hardt (helt ut), med 4:00 restitusjon (veldig enkel sykling ved 50 watt)
  • 12 x 60 sekunder hardt (100 % av kraften ved VO2max) med 60 sekunders restitusjon (50 %)
  • 4 x 4:00 hard (90 %) med 3:00 restitusjon (60 %)
  • 45:00 jevn (90 % av kraften ved laktatterskel)

Intensitetene for de to midterste treningsøktene ble satt basert på den maksimale effekten oppnådd under en tidligere VO2max-test.

Forskerne samlet inn en haug med data om hvordan forsøkspersonene reagerte på treningsøktene, så jeg vil bare peke på noen få høydepunkter. Et av målene med eksperimentet var å finne ut hvilke fysiologiske endringer som skjedde i løpet av de 30 minuttene etter at treningsøkten ble avsluttet. Den generelle konklusjonen var at folk restituerte seg med stort sett samme hastighet for alle treningsøkter, uten forskjeller i hvor lenge stoffskiftet holdt seg forhøyet. Med andre ord, det er ingen magisk etterforbrenning som smelter bort betydelige mengder fett i timene etter en høyintensiv intervalltrening. Beklager.

Den mest objektive måten å måle kravene til selve treningen på er å se på det totale arbeidet som er utført, som måles i kilojoule. I teorien kan en kort treningsøkt kreve samme mengde arbeid som en lang hvis den har høy nok intensitet. Men for disse fire øktene var mengden arbeid klart større i de lengre reps eller kontinuerlig innsats:

Bilde
Bilde
Bilde
Bilde
Bilde
Bilde
Bilde
Bilde
Bilde
Bilde

Nå ser vi på et helt annet bilde! Den 45-minutters jevne økten, selv om 90 prosent av laktatterskelen ikke akkurat er lollygagging, er den desidert enkleste økten totalt sett. De tre intervalltreningene er alle ganske like - og vanskelige. Så den totale mengden arbeid utført i økten er en forferdelig prediktor for hvor vanskelig det er.

Hvis du er en hardcore idrettsutøver, kan dette være irrelevant for deg. Du vil gjøre den treningsøkten du tror vil forbedre ytelsen din mest, uansett hvor vanskelig det føles. Hvis det er tilfelle, er det forskjellige fordeler for hver av de tre intervalltreningene som er beskrevet her (for mer om å velge detaljene for intervalltrening basert på målene dine, sjekk ut denne artikkelen fra noen måneder siden).

Men hvis fokuset ditt er helse, og du prøver å finne en treningsrutine som du vil kunne holde deg til på lang sikt, må du tenke nøye gjennom hvilke barrierer du prøver å overvinne. Er det, som mange forkjempere for høyintensitetsintervaller hevder, mangel på tid som gjør at du går glipp av treningsøkter? I så fall er det ingenting som konkurrerer med tidseffektiviteten til korte sprinttreninger som 30-sekunders repetisjoner. Eller er den virkelige barrieren, som noen treningspsykologer hevder, det faktum at treningen din føles ubehagelig? Hvis det er tilfelle, ser den vanlige gamle 45-minutters jevne økten ut som et bedre alternativ, siden det er vurdert som det enkleste (og dermed antagelig det mest behagelige) alternativet.

Personlig (som alltid!) er jeg for en blanding av alle de ovennevnte - men jeg vil aldri foreslå at komplette sprinttreninger er enkle bare fordi de er korte og objektivt sett ikke involverer mye totalt. arbeid. Grunnen til at de er så effektive er at de er veldig, veldig vanskelige.

Anbefalt: