Den beste beinstyrketreningen for idrettsutøvere
Den beste beinstyrketreningen for idrettsutøvere
Anonim

Legg til disse ni trekkene til treningsrutinen din

Glem fancy utstyr - på fjellet, beina er dine beste verktøy. Ikke bare forbedrer funksjonell benstyrke ytelsen og holdbarheten på tvers av alle fjellsporter, den gir også en større sikkerhetsmargin, siden du har reservene og stabiliteten til å slå en storm eller kausjon når det går sørover.

Øvelsene nedenfor er anbefalt av Doug Lawder, en personlig trener på 27 år og eieren av Railyard Fitness i Santa Fe. De treffer alle de store muskelgruppene i underkroppen-quadriceps, glutei maximi, hamstrings, hoftebøyere og legger - så vel som de mindre, stabiliserende musklene i mellom.

Legg disse til rutinen din, eller fullfør denne treningsøkten på egen hånd som en krets, gå fra en øvelse til den neste, med et eller to minutts hvile mellom hver øvelse og fem minutters hvile mellom hvert sett. For den første runden, gjør hver øvelse i 30 til 60 sekunder med lettere vekter (hvis aktuelt) og et moderat bevegelsesområde for å øke hjertefrekvensen, få blodet til å pumpe og varme opp ledd og muskler. Gjør deretter to til tre sett til med 10 til 15 repetisjoner med hele bevegelsesområdet. Fokuser på form og kontroll i stedet for antall reps.

For hver øvelse, hold kjernen engasjert for å beskytte ryggraden, og vær oppmerksom på pusten din. Pust ut under den konsentriske muskelfasen (når musklene trekker seg sammen under belastning), og pust inn under den eksentriske fasen (når musklene strekker seg under belastning). For eksempel, når du gjør en knebøy, pust inn når du senker deg, og pust ut når du står opp.

Bilde
Bilde
Bilde
Bilde
Bilde
Bilde

Fremgang ved å holde en manual på hver side.

Reps: 10 til 15 på hvert ben

Bilde
Bilde
Bilde
Bilde

Hvis knærne faller inn under knebøyen, plasser et motstandsbånd med løkker like over dem, og kjør dem bevisst ut mot båndet. Dette vil engasjere hofteabduktormusklene for å trene korrekt kneposisjon og stabilitet, noe som kan bidra til å forhindre knesmerter.

For å øke utfordringen, hold manualer på hver side.

Reps: 10 til 15

Bilde
Bilde
Bilde
Bilde

For ekstra vanskeligheter, hold en kettlebell eller manualer med strake armer mellom bena.

Reps: 10 til 15

Bilde
Bilde
Bilde
Bilde

Fortsett øvelsen ved å løfte en fot fra bakken en tomme og skyve ned kun med det motsatte beinet. Alternative reps.

Reps: 10 til 15 (på hver side hvis aktuelt)

Bilde
Bilde
Bilde
Bilde

"Med denne øvelsen ønsker quads ofte å ta over og kompensere for hamstrings," sier Lawder, "så fokuser på målgruppen - hamstrings - for riktig form."

Øk utfordringen ved å eliminere bruken av ett ben. Begynn som du ville gjort med to ben, men når du har hevet hoftene til plankeposisjon, løft det ene benet av ballen, og utfør hamstring-curl kun med det motsatte benet. Fullfør alle repetisjoner på den ene siden, bytt deretter og gjenta på den andre siden.

Reps: 10 til 15 (på hver side hvis du utfører krøller med ett ben)

Bilde
Bilde
Bilde
Bilde

Reps: 10 til 15 på hvert ben

Bilde
Bilde
Bilde
Bilde

Reps: 10 til 15

Bilde
Bilde
Bilde
Bilde

Øk vanskelighetsgraden ved å holde en manual i hver hånd eller jobbe opp til legghevinger med ett ben.

Reps: 10 til 15 (på hver side hvis aktuelt)

Anbefalt: