2024 Forfatter: Graham Miers | [email protected]. Sist endret: 2024-02-25 10:43
Legg til disse ni trekkene til treningsrutinen din
Glem fancy utstyr - på fjellet, beina er dine beste verktøy. Ikke bare forbedrer funksjonell benstyrke ytelsen og holdbarheten på tvers av alle fjellsporter, den gir også en større sikkerhetsmargin, siden du har reservene og stabiliteten til å slå en storm eller kausjon når det går sørover.
Øvelsene nedenfor er anbefalt av Doug Lawder, en personlig trener på 27 år og eieren av Railyard Fitness i Santa Fe. De treffer alle de store muskelgruppene i underkroppen-quadriceps, glutei maximi, hamstrings, hoftebøyere og legger - så vel som de mindre, stabiliserende musklene i mellom.
Legg disse til rutinen din, eller fullfør denne treningsøkten på egen hånd som en krets, gå fra en øvelse til den neste, med et eller to minutts hvile mellom hver øvelse og fem minutters hvile mellom hvert sett. For den første runden, gjør hver øvelse i 30 til 60 sekunder med lettere vekter (hvis aktuelt) og et moderat bevegelsesområde for å øke hjertefrekvensen, få blodet til å pumpe og varme opp ledd og muskler. Gjør deretter to til tre sett til med 10 til 15 repetisjoner med hele bevegelsesområdet. Fokuser på form og kontroll i stedet for antall reps.
For hver øvelse, hold kjernen engasjert for å beskytte ryggraden, og vær oppmerksom på pusten din. Pust ut under den konsentriske muskelfasen (når musklene trekker seg sammen under belastning), og pust inn under den eksentriske fasen (når musklene strekker seg under belastning). For eksempel, når du gjør en knebøy, pust inn når du senker deg, og pust ut når du står opp.
Fremgang ved å holde en manual på hver side.
Reps: 10 til 15 på hvert ben
Hvis knærne faller inn under knebøyen, plasser et motstandsbånd med løkker like over dem, og kjør dem bevisst ut mot båndet. Dette vil engasjere hofteabduktormusklene for å trene korrekt kneposisjon og stabilitet, noe som kan bidra til å forhindre knesmerter.
For å øke utfordringen, hold manualer på hver side.
Reps: 10 til 15
For ekstra vanskeligheter, hold en kettlebell eller manualer med strake armer mellom bena.
Reps: 10 til 15
Fortsett øvelsen ved å løfte en fot fra bakken en tomme og skyve ned kun med det motsatte beinet. Alternative reps.
Reps: 10 til 15 (på hver side hvis aktuelt)
"Med denne øvelsen ønsker quads ofte å ta over og kompensere for hamstrings," sier Lawder, "så fokuser på målgruppen - hamstrings - for riktig form."
Øk utfordringen ved å eliminere bruken av ett ben. Begynn som du ville gjort med to ben, men når du har hevet hoftene til plankeposisjon, løft det ene benet av ballen, og utfør hamstring-curl kun med det motsatte benet. Fullfør alle repetisjoner på den ene siden, bytt deretter og gjenta på den andre siden.
Reps: 10 til 15 (på hver side hvis du utfører krøller med ett ben)
Reps: 10 til 15 på hvert ben
Reps: 10 til 15
Øk vanskelighetsgraden ved å holde en manual i hver hånd eller jobbe opp til legghevinger med ett ben.
Reps: 10 til 15 (på hver side hvis aktuelt)
Anbefalt:
Hvordan finne de beste videoene av unge, ekstreme idrettsutøvere
Jeg oppdaget nylig nettstedet Kids Who Rip. Ikke sikker på hvordan jeg gikk glipp av denne, men det er et stort lite videobibliotek av barn som dreper den på sykler, ski
Endre pusten din, endre livet ditt: Den daglige rutinen idrettsutøvere elsker
Wim Hof sier at pusteteknikken hans – som involverer en serie dype, rytmiske inn- og utpust, etterfulgt av å holde pusten – kan styrke kroppen
De beste rådene fra 2016, fra verdens beste idrettsutøvere
Vi har brukt et år på å velge hjernen til de beste utøverne i live. Her er deres største takeaways
Den beste nye pakkede maten for idrettsutøvere
Hvert element på denne listen hjelper deg med å gi topp ytelse uten å ofre helse og smak, uansett hvor du er eller hvor mye tid du har
Hva idrettsutøvere kan lære av den siste søvnforskningen
Fortsett å få dine åtte timer, men vitenskapen er mer komplisert enn du kanskje forventer