Innholdsfortegnelse:

7 vanvittig enkle armstyrkende øvelser
7 vanvittig enkle armstyrkende øvelser
Anonim

Denne grunnleggende, effektive treningsøkten vil bygge funksjonell styrke i viktige armmuskler

Enten du drar gjennom cruxes, padler mot tidevann eller vandrer med turstaver, er armstyrke avgjørende for bevegelse fremover. Selv for beinsporter som løping, fotturer og sykling, gir en sterk overkropp balanse, effektivitet og motstandskraft mot skader.

Hvis du håper å bygge overkroppsstyrke, inkorporer disse syv øvelsene i treningsrutinen din. Bevegelsene, anbefalt av Doug Lawder, en personlig trener på 27 år og eieren av Railyard Fitness i Santa Fe, retter seg mot armenes viktigste muskelgrupper - biceps, triceps og deltoider (skuldre) - så vel som deres mange mindre, stabiliserende muskler.

Bland dem inn i din eksisterende rutine, eller fullfør treningen på egen hånd som en krets, gå fra en øvelse til den neste, med et eller to minutts hvile mellom hver øvelse og fem minutters hvile mellom hvert sett. For den første runden, gjør hver øvelse i 30 til 60 sekunder, bruk lettere vekter (hvis aktuelt) og et moderat bevegelsesområde for å øke hjertefrekvensen, få blodet til å pumpe og varme opp ledd og muskler. Gjør deretter to til tre sett til med 10 til 15 repetisjoner med hele bevegelsesområdet. Fokuser på form og kontroll i stedet for antall reps.

For hver øvelse, hold kjernen engasjert for å beskytte ryggraden, og vær oppmerksom på pusten din. Pust inn under den eksentriske muskelfasen (når musklene strekker seg under belastning), og pust ut under den konsentriske fasen (når musklene trekker seg sammen under belastning). For eksempel, når du gjør en push-up, pust inn når du senker deg, og pust ut når du presser opp igjen.

The Moves

Bilde
Bilde
Bilde
Bilde

Reps: 10 til 15

Bilde
Bilde
Bilde
Bilde

Fullfør hver krøll med kontroll, og hold en oppreist og rolig overkropp (ikke la momentum hjelpe bevegelsen). Å svaie frem og tilbake hver repetisjon eller dyppe skuldrene er tegn på at vekten er for tung for biceps isolert sett, så ikke-målgruppene aktiveres for å kompensere.

Reps: 10 til 15 på hver side

Bilde
Bilde
Bilde
Bilde

Gjør det vanskeligere ved å gå tilbake eller senke håndtakene for å øke vinkelen på kroppen din i forhold til gulvet.

Hvis du ikke har tilgang til et TRX-opphengssystem, sløyfe et motstandsbånd rundt en høy, solid gjenstand, for eksempel en opptrekkbar, og ta tak i en ende i hver hånd. Gå bakover for å øke spenningen i båndet (jo lenger, jo vanskeligere), og hold albuene på sidene, bøyd til 90 grader. Aktiver kjernen, vipp kroppen litt fremover slik at vekten er på tærne, og strekk deretter albuene sakte til de er rette. Vend sakte bevegelsen til startposisjonen for én repetisjon. Hold skuldrene stille gjennom hele bevegelsen for å isolere triceps (bare underarmene skal bevege seg, hengslet fra albuen).

Øk motstanden ved å gå lenger tilbake eller gå opp til et tyngre bånd.

Reps: 10 til 15

Bilde
Bilde
Bilde
Bilde
Bilde
Bilde
Bilde
Bilde

Gjør det mer utfordrende ved å heve føttene på en boks eller en treningsball (dette krever mer kjerneaktivering for stabilitet), eller be en venn legge en tallerkenvekt i fanget ditt. Til slutt, bygg deg opp til å ta fulle dips på parallelle stenger, turnringer eller opphengsstropper med føttene fra bakken.

Reps: 10 til 15

Bilde
Bilde
Bilde
Bilde

Reps: 10 til 15

Bilde
Bilde
Bilde
Bilde

Reps: 10 til 15

Bilde
Bilde
Bilde
Bilde
Bilde
Bilde

Reps: 10 til 15 på hver side

Anbefalt: