Innholdsfortegnelse:

Hva er hastverket?
Hva er hastverket?
Anonim

For en raskere, sterkere deg, ta det sakte (med en klype salt)

FOR EN STRETCH virket det som om sakte-styrketrening - bedre kjent som Super Slow - ville ta sin plass sammen med tidligere tiders flyktige treningsmoter (OK, det var bare for to år siden - men det virker som en evighet). Påstandene hørtes opprørende ut: Bruk bare 20 til 30 minutter, to ganger i uken, på å gjøre tradisjonelle løft med hastigheten til kontinentaldriften, og du vil bygge styrke 50 prosent raskere enn du ville gjort med konvensjonell motstandstrening, sette stoffskiftet i høygir, redusere kroppsfett, og øke nivåene av HDL (det gode kolesterolet). Da hypen om Super Slow raskt stilnet ned til en murring - av grunner til å bli forklart - glommet folk snart videre til Next Big Thing (wobble boards, noen?).

Skilpaddekraft: Gå det motsatte av fort og få det til å vare
Skilpaddekraft: Gå det motsatte av fort og få det til å vare
Fotografi av Mark Hooper, Prop skilpadde (denne siden og forrige) stylet av Ann Wilson/Red Chair Props
Fotografi av Mark Hooper, Prop skilpadde (denne siden og forrige) stylet av Ann Wilson/Red Chair Props
Illustrasjon av Aaron Meshon
Illustrasjon av Aaron Meshon

Illustrasjon av Aaron Meshon

Men det viser seg at en håndfull nysgjerrige idrettsutøvere og forskere holdt fast ved Super Slows program, og, i møte med vantro fra jevnaldrende, sverger de nå til effektiviteten.

Min egen kynisme forble intakt helt til jeg begynte å prøve å krasje i form for en kommende kajakkekspedisjon som, hvis jeg ikke hadde vært klar for det, kunne blitt en leksjon i båtbundet elendighet. Heldigvis traff jeg Renjit Varghese (32), en stort sett selvlært treningstrener og eier av Time Labs, et nytt fem-etasjers anlegg i sentrum av Manhattan som er viet til sakte løft. Født i Kerala, India, og oppvokst utenfor Cincinnati, har Varghese trent sakte tidligere profesjonelle idrettsutøvere og forretningsfolk i seks år. Varghese hevder at langsom trening er overlegen til multiple-set, clean-and-jerk-tilnærminger fordi (1) det eliminerer ballistiske bevegelser som forårsaker mange skader i vektrommet; (2) styrkeforbedringer kommer raskere; (3) du bruker langt mindre tid på treningsstudioet, og gir mer tid til sporten din; og (4) det er mer presist - du fører ikke oversikt over antall repetisjoner, men nøyaktig hvor lang tid musklene dine er stresset, kjent som "tid under belastning", eller TUL.

Etter å ha fulgt Varghese sitt program i seks måneder, innså jeg at i det minste noen av Super Slows påstander er legitime: Jeg gikk ned ti kilo og styrket bena, brystet og armene. Under min ti dager lange kajakktur over polarsirkelen i Norge, fant jeg ut at jeg kunne trekke meg gjennom koteletten i timevis i strekk. Kroppen min kom seg raskere mellom padledagene, og jeg hadde til og med bedre kontroll over pusten min – en kjærkommen ressurs da jeg nærmet meg å få panikk i grov, iskaldt hav.

IDÉEN FOR SUPER SLOW kom i 1982, da Ken Hutchins, en 50 år gammel gründer fra Conroe, Texas, var pioner for teknikken etter å ha utført en studie ved University of Florida Medical School. Bevæpnet med 3,5 millioner dollar fra Nautilus Corporation, forsøkte Hutchins å utarbeide et vekttreningsregime som økte bentettheten til kvinner i pensjonsalder som hadde osteoporose ved å bygge opp musklene og forbedre sirkulasjonen uten å skade leddene. Hutchins fikk kvinnene til å løfte relativt tunge vekter veldig sakte over lengre perioder. Det funket. Noen av kvinnene i studien slapp faktisk rullatorene sine og begynte å danse igjen.

Overbevist om at han hadde fått et banebrytende program som passer for alle aldre, publiserte Hutchins en bruksanvisning fra 1989, Super Slow: The Ultimate Exercise Protocol, og begynte å bygge sitt eget tilpassede treningsutstyr.

Ordet spredte seg, og ved begynnelsen av det 21. århundre hadde idrettsutøvere av alle typer (og fitness-trendovervåkere) omfavnet ideen. På elitenivå tok den 20 år gamle profesjonelle trials-syklisten Jeremy VanSchoonhoven saktetrening i løpet av fjorårets lavsesong. Etter tre måneder med slo-mo-løft, hadde VanSchoonhoven lagt på seg syv kilo magre muskler. "Dette høres latterlig ut, men hele treningsøkten min er bare omtrent 15 minutter lang, en gang i uken," sier han. "Men nå kan jeg konkurrere lenger på toppnivå, og jeg gjør færre feil sent i konkurranser." Hans økte styrke hjalp ham til å bli nummer 16 – den høyeste avslutningen noensinne for en amerikaner – ved årets UCI verdensmesterskap.

I fjor sommer tok Jason Watson, 30, et medlem av Washington State Patrol SWAT-teamet, syv svømmemedaljer fra Can-Am Police-Fire Games etter langsom trening, noen ganger bare en gang i uken, under Greg Anderson fra Seattles Ideal Exercise. Selv om slike resultater er fristende, bør nybegynnere merke seg: Denne effektiviteten innebærer et sadistisk intensitetsnivå. Til å begynne med måtte Watson slå en Tums før hver treningsøkt bare for å unngå å spy.

SUPER SLOW ER IKKE uten kritikere. "Jeg liker det ikke," sier treningskonsulent og seks ganger Ironman-mester Dave Scott. "Spesielt hvis du er en utholdenhetsutøver. Tenk deg at du er denne magre løperen som er anstrengt under denne enorme, unødvendige belastningen. Du kommer til treningsstudioet, du er allerede sliten, og nå må du gå ned 20 kilo for å utføre bare én repetisjon: Hvordan holder du deg motivert? Det kan være psykologisk ødeleggende."

På vakt mot meningene uttrykt av veikrigere som Scott, meldte jeg meg likevel på for å bli trent av Varghese, etter Ken Hutchins sine originale protokoller. Ifølge Hutchins bør hver øvelse være 10/5 per rep-det vil si ti sekunder på den positive sammentrekningen, eller push, og fem på returen, eller negativ sammentrekning. (Derimot kan en typisk repetisjon være 1/1, 2/4 eller 4/4.)

Under treningsøktene gjør jeg nøyaktig ett sett med så mange repetisjoner som jeg kan til musklene svikter helt. På slutten av hver repetisjon ber Varghese meg om å gjøre overgangen fra å lette belastningen til å skyve den opp igjen umerkelig. Noe raskere og jeg bruker momentum til å jukse. Hele tiden minner Varghese meg på å ta kontrollerte, raske pust: "Pant som en sprinter." Å holde pusten, forteller han meg, vil bare gjøre meg svimmel. På slutten av settet føles musklene mine opptent av et friskt, glødende sus av melkesyre.

På grunn av vanskelighetene med sakte løft kan ett Super Slow brysttrykk være vanskeligere enn ti raske - programmet lider av høy utslitning - en annen grunn til at det ikke lenger er treningssmaken for øyeblikket. Wayne Westcott, treningsforskningsdirektør ved South Shore YMCA i Quincy, Massachusetts, har utført to studier på sakte løft. Resultatene, publisert i juni 2001 Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, indikerte at, ja, sakteløftere med enkeltsett oppnådde en 50 prosent større økning i styrke over åtte til ti uker enn de som løftet vekter i et raskere tempo. Imidlertid valgte bare to av Westcotts 147 testpersoner å fortsette sakteløft-kuren.

"Det psykologiske aspektet er like viktig for et vellykket treningsprogram, og dette var rett og slett for tøft," sier Westcott, som legger til at sakte løft kanskje best brukes som en platåbuster. "Gjør det i seks uker. Men gå tilbake til det du er mer komfortabel med uke ut og uke inn.»

Positive attester og suksessen min med sakte løft til side, Westcott og Scott har et poeng. Det glade mediet kan være å se det ikke som styrketreningens sølvkule, men snarere som et verdifullt tillegg til arsenalet av treningsteknikker. Brett den med jevne mellomrom inn i den eksisterende rutinen din (se "Slow-motion-treningen," neste side), og du vil snart høste ytelsesbelønningene. "Det er denne typen understrøm i Super Slow-kretser som nesten får oss til å høres antisport," sier Ideal Exercise's Anderson. "Men poenget med den høye intensiteten er å gi deg mer tid til å spille, og bedre resultater når du gjør det."

BRUK VÅRT SEKSE UKERS saktetreningsprogram for å komme ut av et midtsesongplatå, eller som en ti-minutters strategi for førsesongen for å bygge styrke og utholdenhet. For å komme i gang, ta en stoppeklokke, finn et treningsstudio med styrketreningsmaskiner for øvelsene som er oppført nedenfor (frivekter er for farlige), og få en partner til å klokke deg. For hver øvelse, registrer hvor mye vekt du har brukt og din tid under belastning (TUL) – tiden som har gått fra du starter øvelsen til du ikke lenger kan fortsette. Når du velger en vekt for hver øvelse for første gang, velg en mengde som lar deg nå muskelsvikt på ikke mindre enn to minutter.

Start med å puste dypt og engasjere vekten så den knapt begynner å bevege seg. Fullfør nå den positive fasen av bevegelsen over fem til ti sekunder, til leddene dine nesten låser seg. Ta en liten pause ved den øvre snuoperasjonen og snu retningen, og ta fem til ti sekunder å senke vekten. Ved den nedre vendingen, sakter du ytterligere, slik at vekten nesten ikke berører stabelen, og start deretter neste repetisjon. Fokuser på å bevege deg grasiøst, ikke kraftig, fortsett til det blir umulig å flytte lasten. Når TUL etter tid når to minutter, øk belastningen med 10 prosent.

Gi deg selv minimum 48 timers hvile mellom treningsøktene. Og det er en god idé å legge ned langsom styrketrening en uke eller to før en større konkurranse. Vent samtidig 48 timer etter en heldagstur eller langrennski, og opptil syv dager etter et triatlon, før du gjenopptar Super Slow-treningen.

Pass på å puste kontinuerlig gjennom settet med kontrollerte pust. "Hver eneste av våre kunder har sagt at det å lære å puste gjennom øvelsene har hjulpet dem å holde seg rolige og sterke under press," sier Varghese.

NYBEGYNNERRUTINE

(De to første ukene)

TUL-mål: 2 minutter per øvelse Frekvens: 2 ganger/uke

Beinpress

Krøll på ben

Brystpress

Lat nedtrekk

Magemaskin

RUTINEN

(Uke tre til seks)

TUL-mål: 2 minutter per øvelse

Frekvens: 2 ganger/uke

lavsesong: 3 ganger i uken

Veksle A- og B-rutiner på påfølgende dager

EN. Beinpress

Brystpress

Skulderpress

Triceps forlengelse

B. Krøll på ben

Kalvheving

Lat nedtrekk

Sammensatt rad

Biceps curl

(for flere treningsøkter se www.timelabs.us)

Anbefalt: