Hvordan kan jeg krympe ferietarmen min?
Hvordan kan jeg krympe ferietarmen min?
Anonim

Magebuk plager selv de mest aktive mennesker rundt høytidene, men det er en velprøvd måte å beseire den.

Ah, den middelaldrende manns magen. Du kan prøve å løpe det av, men kardio alene vil ikke være på langt nær så vellykket i å kjempe mot bulen som å kombinere kardio med styrketrening, sier en ny studie publisert i tidsskriftet Obesity.

Når vi blir eldre, har kroppene våre en tendens til å miste muskelmasse og holde på fett, sier Rania Mekary, studiens hovedforfatter. Så selv om kardio fortsatt kan hjelpe deg å gå ned i vekt, kan noe av vekttapet komme fra muskler i stedet for fra fettet som samler seg rundt midseksjonen din.

Styrketrening, på den annen side – enten med frivekter, maskiner eller motstandsbånd – bygger magre muskler samtidig som det bidrar til å forbrenne fett. I Mekarys studie hadde menn over 40 som la til 20 minutter med vekttrening til sine daglige rutiner mindre økning i aldersrelatert abdominal fett i løpet av de neste 12 årene enn menn som la til 20 minutter med moderat til kraftig aerob aktivitet.

"Du må gjøre mye mer cardio for å dekke fordelene ved bare litt vekttrening," sier hun. Faktisk gikk studiedeltakerne som løftet daglig alle omtrent det samme, magefett-messig, uavhengig av om de fikk de anbefalte 25 minuttene per dag med aerobic trening også.

Dette betyr imidlertid ikke at du bør droppe dine vanlige kondisjonstrening. "Vi prøver ikke å diskreditere fordelene med aerob aktivitet," sier Mekary. "Det er fortsatt veldig viktig for mange helseutfall - for forebygging av diabetes, kreft og kardiovaskulær sykdom, for eksempel."

Med andre ord, du trenger kondisjonstrening for å holde hjertet og lungene friske - og for ikke å suge på aktiviteter som involverer utholdenhet og hurtighet. Men du trenger styrketrening i tillegg for å sikre at kaloriene du forbrenner, fjerner deg for fett og ikke muskler.

Den raskeste måten å se resultater på er å starte en rutine som kombinerer noen få ukentlige økter med moderat aerobic aktivitet-jogging, svømming eller gå bakker, for eksempel utført med 50 til 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens-med tre til fire vekter -treningsøkter hver uke, sier Mekary.

Og 20 minutter er alt du trenger per styrketrening, legger hun til, så lenge du gjør det meste ut av det og ikke svirrer mellom settene. "Det betyr ikke så mye hvilke eksakte bevegelser du gjør, så lenge du jobber med forskjellige muskelgrupper," sier hun. Hun anbefaler tre sett med overkroppsbevegelser, som pushups, pull-ups og dips, og tre sett med underkropps- eller kjerneøvelser, som knebøy, planker og utfall, per økt.

"For hvert trekk, gjør tre sett med 12 og bytt deretter til en annen muskelgruppe," sier hun. "På den måten kan du hvile muskelen uten å måtte hvile hele kroppen."

For å øke kaloriforbrenningen ytterligere, ta noen plyometriske bevegelser inn i vektromsrutinen din, sier personlig trener Cris Dobrosielski, talsperson for American Council on Exercise. Å utføre knebøy, box jumps og burpees, for eksempel i raske intervaller med høy intensitet, er en effektiv måte å kombinere cardio og styrke.

Når det gjelder magespesifikke bevegelser, som crunches og planker, bør du gjøre dem som en del av din helkroppsrutine, sier Dobrosielski, men ikke forvent at de skal gjøre mye av en bulk i tarmen din alene. "De vil bygge muskulær utholdenhet og øke muskelmassen til den spesielle muskelen, men hvis du har fem eller 15 ekstra kilo fettvev over den muskelen, kommer det ikke til å vises."

Og det bringer oss til den tredje viktige delen av enhver vekttapsplan: en sunn spiseplan. For å miste fett rundt magen, eller andre steder for den saks skyld, må du få i deg færre kalorier enn du forbrenner. Nå som julekakene er borte, vil forhåpentligvis ikke det være for mye av et problem.

Bunnlinjen: For å miste en nissemage fort, sikte på to til tre dager i uken med moderat kondisjonstrening og tre til fire dager i uken med styrketrening for hele kroppen.

Anbefalt: