Innholdsfortegnelse:

Den definitive 10-trinnsveiledningen for å bygge en kjerne som kan gjøres
Den definitive 10-trinnsveiledningen for å bygge en kjerne som kan gjøres
Anonim

Øvelser som garantert forbedrer spillet ditt, uansett sport

Å jobbe med kjernestyrke er ikke et spørsmål om forfengelighet - et forsøk på å gjøre en pappa-bod-midtdel om til en sixpack. (Selv om det kan hjelpe.) Det er mer en forpliktelse til å sparke i alt du gjør.

"Kjerneøvelser bygger et grunnlag av styrke for mer sportsspesifikke bevegelser," sier Scott Johnston, en klatrer, tidligere verdenscupløper på langrenn og medforfatter av Training for the New Alpinism: A Manual for the Climber As Athlete. Alle kroppsbevegelser er avhengige av kjernestyrke. Det betyr at idrettsutøvere i enhver idrett, ikke bare klatring, vil høste fordelene av en sterk bagasjerom, fra større utholdenhet til redusert risiko for skade. Nedenfor deler Johnston den ultimate morderens kjernerutine.

Først, prinsippene for rutinen:

  1. Gjør det som en runde med 30 sekunder mellom øvelsene. Skyt i fire til åtte repetisjoner av en hvilken som helst øvelse eller hold en posisjon i bare noen få sekunder, med mindre annet er angitt. Hvis det er for enkelt, legg til motstand eller dropp øvelsen.
  2. Du er ferdig med en øvelse når du ikke lenger kan holde en stilling eller gjøre en annen streng repetisjon, eller du begynner å riste.
  3. Start med en gang gjennom kretsen for å lære øvelsene. To kretser vil være nok etter hvert som du gjør fremgang fordi du vil legge til motstand til øvelsene.
  4. Ikke la dårlig form ta overhånd. Dårlig form beseirer formålet med treningen fordi du vil kompensere for de svakere kjernemusklene ved å bruke de sterkere.
  5. Ikke hold pusten under øvelsene.
  6. Etter hvert som du får styrke, dropp øvelsene som blir enkle. De er ikke lenger dine begrensere, og du vil kunne bruke mer tid på å jobbe med de vanskeligere øvelsene.

1. Strenge sit-ups

Mål: Psoas (dyp hoftebøyermuskel). Brukes i langrenn, løping og enhver form for hoftefleksjon over ca. 60 grader. Engasjerer også rectus abdominis (six-pack muskler). Å styrke disse musklene kan bidra til å lindre korsryggsmertene som ofte følger med å sitte.

Hvordan: Anta en normal sit-up stilling - knærne bøyd til ca. 70 til 90 grader, ryggen flatt på gulvet, tærne hektet under noe slik at du kan trekke mot dem. Kryss hendene på brystet slik at fingrene hviler på kragebeina. Sakte og kontrollert, sett deg opp ved å bøye bare hoftene. Ikke knase ved å krølle ryggraden. Hold ryggraden i en nøytral (rett) stilling mens du kommer opp til punktet der albuene berører toppen av lårene. Gå tilbake til startposisjonen for én repetisjon.

Bilde
Bilde
Bilde
Bilde
Bilde
Bilde
Bilde
Bilde
Bilde
Bilde
Bilde
Bilde
Bilde
Bilde
Bilde
Bilde
Bilde
Bilde
Bilde
Bilde

Denne kjernetreningen ble tilpasset fra The New Alpinism Training Log av Steve House og Scott Johnston. Copyright © 2015 av Patagonia®.

Anbefalt: