Innholdsfortegnelse:

7 utholdenhetsdrivstoff som er enkle å lage og er billigere og bedre enn energibarer
7 utholdenhetsdrivstoff som er enkle å lage og er billigere og bedre enn energibarer
Anonim

Og mer effektivt

For et år siden løste jeg en energikrise. Jeg hadde meldt meg på et 24-timers, ikke-støttet team-utholdenhetsarrangement i militærstil som ville innebære å bære hundrevis av kilo utstyr over 50 miles, litt svømming og tusen eller så burpees kastet inn. Alt tatt i betraktning ville jeg forbrenne like nord for 15 000 kalorier under arrangementet.

Mens jeg sto og skannet energibargangen i min lokale utendørsbutikk, innså jeg at å bære halvparten av kaloribehovet mitt i favorittbarene mine, til $3,50 per gang, ville kostet meg $73,50 - halvparten av kostnaden for å mate en familie på fire for en hel uke.

Jeg bestemte meg for å improvisere og pekte lastebilen min mot en nærliggende matbutikk. Der vurderte jeg mine behov: en enorm mengde kalorier i en liten pakke og helst noe smakfullt. Jeg tok peanøttsmør, gelé og et lurvete hvetebrød – og litt tynnskåret mozzarella, for hvorfor ikke. Den resulterende smørbrødet, selv om det riktignok er merkelig, pakket i mer enn 30 gram protein - det magiske tallet for å fylle drivstoff på arbeidende muskler, ifølge en studie fra 2009 publisert i Journal of the American Dietetic Association - og nesten 700 kalorier. Likevel tok den ikke mer plass i sekken min, kostet bare 80 cent hver, og var virkelig deilig. Regnestykket: per kalori ville barene vært ti ganger dyrere.

Å finne ut hva i helvete de skal spise er et vanlig dilemma for alle som noen gang har gått en lang løpetur eller en tur eller begitt seg ut på et flerdagers eventyr. Visst, energibarer og goos er raske og praktiske, men etter en stund kan den forferdelige smaken og det høye sukkerinnholdet skape kaos på magen. I stedet, med litt planlegging, kan du lage noen morsomme DIY-utholdenhetspiser hjemme - like pakkebare, men uendelig mye bedre og billigere.

Med hjelp av Trevor Kashey, Florida-basert registrert kostholdsekspert og eier av Relentless Dietetics, og Rachele Beck, en ernæringsfysiolog med base i Utahs Wasatch Front - samt noen få ultraidrettsutøvere - utviklet vi syv utholdenhetsoppskrifter spekket med næringsrik - Virker ingredienser som er lette for magen og så velsmakende at du kanskje til og med spiser dem når pulsen er under 100 slag per minutt.

CB&B Sandwich

Den gjennomsnittlige amerikaneren bruker 1500 PB&Js før han fullfører videregående skole. Og med to enkle justeringer - bytting av peanøttsmør med cashewsmør og gelé for moset banan - trekker klassikeren dobbeltbruk som et ideelt utholdenhetsdrivstoff. Det eneste du ikke bør justere? Brød-pinnen til gammeldags Vidunderbrød. Pakk den inn i stanniol, og tving den formbare smørbrødet inn i en hvilken som helst liten pose eller lommeplass du kan finne.

Hvorfor det fungerer: Bananer leverer elektrolytten kalium og et likt forhold mellom glukose og fruktose, sier en kombinasjonsforsker i New Zealand kan øke utholdenhet og tarmkomfort. Cashewnøtter - en av de høyeste karbohydratnøtterpakkene i magnesium, en kritisk elektrolytt som nesten halvparten av amerikanerne ikke får nok av, ifølge en studie i Nutritional Reviews. Hvorfor vidunderbrød? Det er billig, beriket med vitaminer og mineraler og svært bearbeidet, noe som betyr at magen din ikke trenger å jobbe like hardt med å fordøye den sammenlignet med et grovt brød av fullkorn. Det vil hjelpe deg å unngå GI-problemer.

Slik justerer du det: Vil du ha en større proteinpunch? Rør proteinpulver inn i den moste bananen. Hvis du har et budsjett, bytt cashewsmøret med vanlig gammelt peanøttsmør, noe som reduserer kostnadene for hver sandwich til 53 cent.

Hvordan å klare det: Bare lag en sandwich med følgende ingredienser.

  • 2 skiver Vidunderbrød
  • 1 moden banan, most
  • 2 ss cashew smør

Kalorier: 395

Karbohydrater: 53 gram

Fett: 20 gram

Protein: 9 gram

Pris per porsjon: $1.20

Kalorier per dollar: 329

Banan, egg og pilrotpannekake

De fleste som dropper ut av ultramaraton, siterer gastrointestinale problemer, ifølge forskere ved Gettysburg College. Det er fordi intens trening trekker blod fra fordøyelsessystemet og transporterer det til dine arbeidende muskler. Sett opp brødkurven for suksess: Utnytt kraften til en rot som mennesket har spist i 7000 år og som forskere nå innser har GI-fordeler.

Hvorfor det fungerer: Arrowroot, en stivelse laget av røttene til flere tropiske planter, kan redusere mageproblemer, antyder en liten studie publisert i 2000 i det brasilianske tidsskriftet Arquivos De Gastroenterologia. Egg er et komplett protein, noe som betyr at de inneholder de ni essensielle aminosyrene kroppen din trenger for å fungere optimalt, og gir mindre risiko for mageproblemer sammenlignet med melkebaserte proteiner, som vises i klassiske flapjacks.

Slik justerer du det: Tilsett en ekstra eggehvite for å øke proteininnholdet. Eller sleng favorittnøttesmør eller honning mellom pannekaker for å øke kaloriene. Du kan redusere kostnadene til bare 45 cent per porsjon ved å bruke vanlig hvitt mel, hvis magen tillater det.

Hvordan å klare det: Bland følgende ingredienser til en røre. Hell røren på en varm panne og stek til den er ferdig, snu en gang.

  • 1/2 kopp pilrotmel
  • 1 moden banan
  • 1 egg

Kalorier: 397

Karbohydrater: 83 gram

Fett: 5 gram

Protein: 7 gram

Pris per porsjon: $1.25

Kalorier per dollar: 318

Kalkun-Bete-Bacon Wrap

Jeg vil aldri glemme et av de beste måltidene jeg noen gang har spist: en kopp varm kjøttkraft i en Dixie-kopp av skum, gitt meg av en frivillig ved målstreken på en kald halvmaraton i Jersey Shore i oktober. Når du har brukt den siste timen eller to på å helle svette, er det ingenting som slår salt, velsmakende mat. Det er hva denne kalkun-og-bete-wrapen gir, sammen med ekstra karbohydrater og protein-pluss bacon. Vind den tett og den tar opp samme plass som en energibar.

Hvorfor det fungerer: Tyrkia leverer protein og utholdenhetsfremmende vitaminer og mineraler som B6, B12, niacin, kolin, selen og sink. Velg den skivede delikatessevarianten, som har mer salt (du trenger det). Nitratene i rødbeter kan øke utholdenheten din og forbedre blodstrømmen, ifølge en studie i Applied Journal of Physiology, og hvite tortillas fordøyes raskt.

Slik justerer du det: Hvis du jobber med høy puls, bruk to tortillas og reduser kalkunen til en unse. Det øker de raskt fordøyende karbohydratene og reduserer belastningen på fordøyelsessystemet. Ha i en håndfull spinat for en antioksidant- og kaliumboost.

Hvordan å klare det: Konstruer en wrap med følgende ingredienser.

  • 1 hvit tortilla
  • 3 gram deli kalkun
  • 2 til 3 rødbeter i skiver (fra boks)
  • 1 skive bacon

Kalorier: 285

Karbohydrater: 32 gram

Fett: 10 gram

Protein: 20 gram

Pris per porsjon: $1.40

Kalorier per dollar: 204

Vaffel-tofu-honningsmørbrød

Ytelsesvafler kan være praktiske, men de har ikke så mye smak, verdi eller protein som denne hjemmevarianten, som inneholder honning, tofu og tidløse Eggo-vafler.

Hvorfor det fungerer: Honning er naturens energigoo. Forskere ved University of Memphis beskrev det som en "cocktail av forskjellige sukkerarter" som forbedret ytelsen til syklister like mye som en kostbar utholdenhet. Tofu tilbyr lett fordøyelig, smakfritt protein som inneholder mye elektrolyttkalsium. Vafler er et hemmelig våpen for utholdenhetsmestre; den frosne varianten er praktisk og beriket med vitaminer og mineraler.

Slik justerer du det: Bruk halvparten av ingrediensmengdene for kortere innsats. Hvis du ikke tåler tofu, hold proteinet høyt ved å ha i et stykke eller to tynne skiver, salt delikatesseskinke.

Hvordan å klare det: Bare lag en sandwich med følgende ingredienser.

  • 2 Eggo-vafler
  • 2 ss honning
  • 3 gram fast tofu

Kalorier: 399

Karbohydrater: 63 gram

Fett: 11 gram

Protein: 14 gram

Pris per porsjon: $1.22

Kalorier per dollar: 318

Ris- og ingefærkuler

Ultraløperen Nickademus Hollon, som vant de notorisk vanskelige Barkley Marathons i 2013 og har rutinemessig behandlet mageproblemer, oppdaget disse godbitene mens han testet ut forskjellige matvarer på tur. Den hemmelige ingrediensen? Ingefær, som kineserne har brukt for å hjelpe fordøyelsen og behandle urolig mage i mer enn 2000 år. Hollon sier at kulene er billige (dette er den billigste oppskriften her) og enkle å lage.

Hvorfor det fungerer: Sticky rice gir et lett fordøyelig utholdenhetsdrivstoff. Vitenskapen støtter det eldgamle østlige middelet - ingefær kan sette seg i magen din, sier forskere i Storbritannia, og kan også lindre ømhet etter trening, ifølge en studie i Journal of Pain.

Slik justerer du det: Skvett en skvett soyasaus inn i blandingen for å øke saltinnholdet og for å tilføre den komplekse smaken av umami, et japansk ord som grovt oversettes til «lekkerhet». Eller sleng i noen hakkede pekannøtter for et løft av energirikt fett og smakfull tekstur. De er den høyeste antioksidantnøtten, ifølge en USDA-studie.

Hvordan å klare det: Bland følgende ingredienser sammen og form til baller på størrelse med pingpong. Oppskriften gir omtrent åtte.

  • 2 kopper kokt klebrig ris
  • 1 unse syltet ingefær, hakket

Kalorier per ball: 48

Karbohydrater: 11 gram

Fett: 0 gram

Protein: 1 gram

Pris per porsjon: $0.12

Kalorier per dollar: 400

Avokadomos

Avokadoer - en gang en sjelden, sesongbasert godbit - er nå mainstream. Salget av frukten firedoblet seg fra 2000 til 2015, og du kan finne dem i dagligvarebutikker fra Bangor til Beaverton og overalt i mellom. Og det er en god ting for alle dere ketogene konvertitter. Moset i en Ziploc med litt salt, er avokado det perfekte pakkebare keto-drivstoffet.

Hvorfor det fungerer: En middels avokado har 250 kalorier og 20 vitaminer og mineraler. Utover utholdenhet er avokadoens generelle helsefordeler fantastiske. Åtte studier viser at fettet deres kan øke hjertehelsen og fremme sunn aldring. Havsalt inneholder mer av elektrolyttene og mineralene du mister gjennom svette sammenlignet med vanlig salt.

Slik justerer du det: Hvis du ikke er på keto-vognen, men liker ideen om en helt naturlig utholdenhetspasta, tilsett karbohydrater til mosen i form av en sakte-stekt søtpotet.

Hvordan å klare det: Ha alle ingrediensene i en lukkbar plastpose. Mos dem sammen. Mid-utholdenhetsanstrengelse, bit av et hjørne av posen og klem innholdet inn i munnen.

  • 1 middels avokado
  • 1 klype havsalt

Kalorier: 250

Karbohydrater: 13 gram

Fett: 23 gram

Protein: 3 gram

Pris per porsjon: $1

Kalorier per dollar: 250

Power Balls

Betrakt disse 13-ingrediensbitene som miniatyrkraftverk. Becks oppskrift krever litt mer forberedelse enn de andre på denne listen, men magien er at ballene er designet for å lages i bulk og fryses. Beck sier at kundene hennes vil ta et par kraftballer fra fryseren for kortere innsats eller fylle en sekk for lavere intensitet, flertimers løp og turer.

Hvorfor det fungerer: Nøtteblandingen leverer en enorm mengde selen og essensielle fettsyrer, som er nøkkelen til energi. Havre og honning gir kompleks, øyeblikkelig energi. Kokos motvirker betennelse. Faktisk, med så mange naturlige ingredienser, vil kroppen din ikke gå glipp av mye.

Slik justerer du det: Hvordan du vil. Beck sier at den beste måten å lage disse på er å eksperimentere med ingredienser og smaker du elsker. Du kan for eksempel bytte ut honningen med lønnesirup av klasse B eller dadler, eller legge til nøtter eller ingredienser du liker, for eksempel kakaonibs, som inneholder kardio-sunne polyfenoler. Du kan også bytte ut mandelmelken med hermetisert gresskar, som er høy i vitamin C og kalium.

Hvordan å klare det: Ha alle ingrediensene unntatt mandelsmøret og mandelmelken i en foodprosessor eller blender og puls. Etter et minutt eller to med pulsering, tilsett mandelsmør og mandelmelk, fortsett å pulsere til blandingen er klissete og fuktig. Form blandingen til små 1-tommers kuler og legg på et kakepapir. Legg laken i fryseren i noen timer.

  • 1/2 kopp havregryn
  • 1/4 kopp kakaopulver
  • 1 kopp strimlet rå kokosnøtt
  • 1/4 kopp linfrø
  • 1/4 kopp chiafrø
  • 1/2 kopp rå pekannøtter
  • 1/2 rå solsikkefrø
  • 1/2 kopp eventuelle andre rå nøtter (cashewnøtter, gresskar, mandler, macadamia, Brasil eller hasselnøtter)
  • 3/4 kopp hampfrø
  • 3 skjeer plantebasert proteinpulver (sjokolade eller vanilje)
  • 1/2 kopp honning
  • 1 kopp ferskmalt peanøtt- eller mandelsmør
  • 1/2 kopp mandelmelk (lavt sukker)

Kalorier per ball: 81

Karbohydrater: 3,6 gram

Fett: 6,6 gram

Protein: 3,1 gram

Pris per porsjon: $0.25

Kalorier per dollar: 324

Anbefalt: